Los músculos respiratorios, al
igual que la mayoría de los músculos, tienen una función mecánica, en este caso
la de expandir la caja torácica para favorecer la entrada de aire. Al igual que
el resto de músculos pueden ser entrenados para optimizar su función y obtener
mejores resultados no solo en el rendimiento deportivo/musical en actividades
cardiovasculares, sino también a nivel postural para modificar o evitar
patrones posturales incorrectos.
La respiración es un acto reflejo que
nos permite vivir y que pasa desapercibido, pero respiramos más de 20.000 veces
por día. La frecuencia respiratoria es de 12-16 ciclos por minuto. Si se
considera un valor medio de 15 ciclos/minuto, cada ciclo tendría una duración
de unos 4 segundos. Este tiempo no se distribuye equitativamente entre las dos
fases (1,5 seg. inspiración - 2,5 seg. espiración), la espiración en un ciclo
en reposo dura más que la inspiración.
Musculatura respiratoria
INSPIRACIÓN
|
ESPIRACIÓN
|
|
Inspiración Normal
El principal músculo es el diafragma cuya
contracción es responsable del 75-80% del movimiento inspiratorio. El
diafragma al contraerse da lugar a una depresión o descenso del suelo de la
caja torácica, aumentando el eje longitudinal de la misma y su volumen.
Los músculos intercostales externos, situados
diagonalmente entre las costillas, elevan la parrilla costal al contraerse e
incrementan el volumen de la caja torácica en sentido antero-posterior y
transversal. Aunque se les atribuía un papel importante en la inspiración
basal, se ha observado que su papel es más de soporte de la pared costal y de
participación en respiraciones forzadas.
|
Espiración
Normal
En condiciones de
reposo, la espiración es un proceso pasivo que se lleva a cabo solamente por
relajación de la musculatura inspiratoria (diafragma y los intercostales
externos) y la recuperación elástica de los pulmones previamente distendidos
en la inspiración.
|
|
Inspiración
forzada
|
Espiración
forzada
Se contraen activamente los músculos
accesorios de la espiración para lograr una presión intraabdominal mayor que
generalmente ayuda también a la estabilización de la columna.
• Músculos de la faja abdominal, sobre
todo de los profundos como el transverso y oblicuo interno.
• Intercostales internos.
|
Durante el trabajo cardiovascular,
ya sea de potencia aeróbica o de larga duración, se produce una fatiga muscular que supone finalmente una limitación al rendimiento
por lo que se denomina una fatiga muscular periférica. Viene generada por
incidencia directa del esfuerzo en un músculo determinado y demandas de energía
que superan sostenidamente a los aportes que recibe el músculo, se acumulan
metabolitos y disminuye el pH. Por ejemplo al final de una serie de fuerza, en
los gemelos al subir una pendiente o en el caso de la respiración, por una
mayor demanda en la ventilación y fatiga del diafragma.
Por la redistribución
de la perfusión, existe una disminución del flujo sanguíneo hacia los
músculos inspiratorios, ya que los músculos activos de la locomoción tienen
preferencia en el aporte sanguíneo. Por tanto, se genera un déficit relativo
del aporte de sangre al músculo diafragma que supone un menor aporte de oxígeno
y una mayor acumulación de metabolitos de desecho. Si esto sucede en esta fase
crítica que es cuando los músculos inspiratorios se les demanda un mayor
esfuerzo para vencer la resistencia ventilatoria aumentada, lo que acontecerá
será una fatiga prematura.
Respiración en la fatiga
Cuando realizamos algún esfuerzo
donde se alcanza la fatiga cardiorrespiratoria, inmediatamente realizamos el
gesto de inclinarnos hacia delante y apoyar las manos en las rodillas. Esta
posición favorece la entrada de aire requiriendo un mínimo esfuerzo a los
músculos respiratorios. Muchos atletas al terminar una serie o carrera
adoptan esta posición para una rápida recuperación, también los corredores de
montaña, cuando la pendiente se hace muy acusada y además de la fatiga muscular
se eleva la frecuencia respiratoria y cardiaca, rápidamente acercan sus manos a
la rodilla para facilitar la subida. La posición más horizontal facilita la
entrada de aire y el empuje de los brazos permite una mayor expansión de toda
la parrilla costal, si necesitas una entrada de aire rápida y sin esfuerzo,
esta es la posición más indicada.
En personas ya entrenadas, sobre todo aquellas
que tienen al entrenamiento cardiovascular como principal componente, un
trabajo específico sobre los músculos respiratorios indudablemente conllevará a
un mejor rendimiento. El principal beneficio además de movilizar toda la
caja torácica, es la de conseguir una economía de esfuerzo en estos músculos
que durante trabajos cardiovasculares exigentes producen acidez y consumen
oxígeno, compitiendo con los músculos locomotores. Con una mejor adaptación,
estos inconvenientes se minimizan y evitaremos una fatiga periférica de los
músculos inspiradores.
Se han diseñado aparatos específicos para el
entrenamiento de los músculos respiratorios que facilitan su uso y sobre todo
regulación de la intensidad. POWERbreathe es un mecanismo que opone
resistencia a la respiración y que aunque se inició en el ámbito de la
salud para tratamiento del asma, hoy en día presenta diseños específicos
para la mejora y el rendimiento en deportistas.
Se aconseja realizar diariamente 2
sesiones con 30 inspiraciones en cada sesión, se aumenta ligeramente la
resistencia del POWERbreathe para conseguir esa sensación de fatiga. Si una vez
aumentada ligeramente la resistencia, en la segunda sesión completamos las 30
inspiraciones sin apenas esfuerzo, ello significa que debemos seguir aumentando
la resistencia para la próxima sesión.
→ Mejor
respiración, mejor postura
. En la vida
laboral y cotidiana se adoptan posiciones corporales pasivas de ahorro
energético con baja actividad muscular, es habitual observar posturas con
patrones incorrectos como sentarse inclinado con actitud cifótica (chepa).
A largo plazo la adopción sistemática de esta posición genera un patrón
característico en personas sedentarias denominado "Síndrome
cruzado" que limitará la función ventilatoria. Generalmente se generan
compensaciones donde además de la cifosis se acompaña de una escoliosis,
alteraciones que determinan una mayor rigidez del tórax con graves
acortamientos musculares que interfieren en una adecuada mecánica respiratoria.
Consejo experto
Con una simple ventilación
amplia repetida y de forma sistemática, estas personas pueden obtener grandes
mejoras en su postura. Nada más levantarte, cada cierto tiempo en la
oficina y muy aconsejable, antes de comenzar la realización de un ejercicio
cardiovascular, conviene realizar varias inspiraciones amplias donde se consiga
la máxima expansión de la caja torácica. Este simple ejercicio, permite
cambiar el patrón postural, causa principal de estas alteraciones.
EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN ESPECÍFICOS
El objetivo es ofrecer una resistencia al trabajo de estos músculos para
obligarles a un trabajo más exigente. Existen en el mercado aparatos
específicos, pero también podemos aplicar multitud de ejercicios sencillos y a
nuestro alcance para conseguir beneficios.
→ Directrices:
Es
aconsejable que las inspiraciones sean completas,
ya que es la única forma de trabajar la musculatura y función en todo el rango
de movimiento.
Realizar
entre 20 y 15 respiraciones, lo que supone 50-70% de la
Presión Inspiratoria Máxima.
Para garantizar la activación de los músculos profundos,
coloca una botella llena de líquido sobre tu abdomen, relaja tus músculos de la pared abdominal y realiza una respiración
abdominal, coge aire elevando tu abdomen, la botella rodará hacia la zona de la
cadera.
Ahora cambia tu tipo de respiración y realiza una respiración torácica. Activa tu musculatura profunda reduciendo el diámetro abdominal, la botella ahora rodará hacia abajo por el vacío abdominal producido y colocándose sobre el ombligo.
Ahora cambia tu tipo de respiración y realiza una respiración torácica. Activa tu musculatura profunda reduciendo el diámetro abdominal, la botella ahora rodará hacia abajo por el vacío abdominal producido y colocándose sobre el ombligo.
Realiza varias respiraciones torácicas,
debes sentir como se eleva y desciende tu caja torácica pero la botella
permanecerá inmóvil sobre el abdomen. En el momento que se utilice la
respiración abdominal la botella rodará.
Túmbate sobre un fitball, realizar una
inspiración amplia torácica. El diámetro abdominal permanecerá reducido con el
transverso activo mientras es la caja torácica la que se expande en la
inspiración y el pecho es el proyectado. Debes sentir como el pecho presiona el
balón y la pared abdominal apenas siente la presión de la pelota.
Este ejercicio sobre el balón aplica una presión a la
caja torácica que ofrece cierta resistencia a su expansión. De esta forma
tenemos un ejercicio con resistencia sobre los músculos respiratorios, es una
forma de fortalecer a el diafragma e intercostales que son los responsables de
expandir la parrilla costal.
Realiza varias respiraciones
inflando un globo, para ello la presión en la
ventilación tendrá que ser mucho mayor por la resistencia ofrecida por el
globo. Colócate las manos sobre el abdomen y espalda para percibir que el
abdomen permanece reducido con el transverso activo.
