La relajación es importante practicarla cuando uno termina de actuar o de estudiar. Pero es igualmente importante saber controlarla antes e incluso durante la actuación. Si se domina con seguridad alguna técnica de relajación, se tienen muchas más posibilidades de llegar a tocar concentrado y disminuir la agitación mental que nos bloquea a la hora de hacer un examen, audición o de tocar delante de un público. Y no sólo eso, nos ayudará a controlar nuestro físico y a evitar lesiones.
Con un estado de relajación controlada en los músculos conseguimos una serie de efectos mentales y físicos: se reducen las reacciones del sistema vegetativo que nos producen los nervios y el miedo, se regula la respiración, los vasos sanguíneos se dilatan y la frecuencia cardíaca disminuye.
Existen muchos métodos relajantes. Elegir uno u otro no es tan importante como el hecho de dominar uno de ellos y utilizarlo a nuestro favor. Vamos a describir en este post la técnica de relajación muscular progresiva de Jacobson. Esta técnica se basa en la tensión y distensión de grupos de músculos con el fin de aprender a distinguir un estado y otro (contracción-relajación). Con el tiempo y la práctica, el objetivo es obtener una mayor sensibilidad a las tensiones físicas. Puedes informarte más sobre esta técnica leyendo Relajacion muscular de Jacobson.
Lo primero que debemos tener en cuenta es el entorno y el tiempo de que disponemos para la práctica de la relajación muscular progresiva. Debemos estar en un lugar tranquilo y silencioso, con espacio suficiente y disponer de un tiempo de 15 o 20 minutos como mínimo. Los ejercicios se pueden realizar sentado o tendido en el suelo. Para que nos sean más útiles los ejercicios de relajación, lo idóneo es que se hagan sentados en una silla sin respaldo (banqueta del piano por ejemplo). Como postura inicial puede elegirse entre una postura erguida o la “postura del cochero”, que tenéis en la siguiente imagen.
Para realizar los ejercicios, se divide el cuerpo en dieciséis grupos de músculos:
1. Mano y antebrazo dominante
2. Bíceps dominante
3. Mano y antebrazo no dominante
4. Bíceps no dominante
5. Frente
6. Parte superior de las mejillas y nariz
7. Parte inferior de las mejillas y mandíbulas
8. Cuello y garganta
9. Pecho, hombros y parte superior de la espalda
10. Región abdominal o estomacal
11. Muslo dominante
12. Pantorrilla dominante
13. Pie dominante
14. Muslo dominante
15. Pantorrilla no dominante
16. Pie no dominante
Cada zona se tensa y se relaja, siguiendo estos pasos:
- Mano y antebrazo dominante: Forma un puño con la mano (se empieza por la dominante, como hemos dicho en la lista anterior). Aprieta lo máximo posible los músculos, sintiendo la intensidad de la tensión. Aguanta de cinco a siete segundos. Afloja la mano. Espera unos 15 o 20 segundos y vuelve a repetir el proceso, pero esta vez haciendo una pausa de 30 o 40 segundos. Observa con mucha atención e intenta interiorizar la sensación de relajación que tienes tras la tensión.
- Bíceps dominante: Tensa el brazo doblándolo y apretándolo contra el tórax. La mano y el antebrazo no deben estar tensos. Mismo proceso que antes, tensión 5-7 segundos, relajación 15-20 segundos y se repite, cada vez dándole más tiempo a la relajación.
- Mano y antebrazo no dominante: Tense y relaje dos veces según las instrucciones anteriores.
- Bíceps no dominante: Mismo proceso. Compara la sensación de tensión del bíceps con la relajación recién practicada en mano y antebrazo.
- Frente: Tensa la frente levantando las cejas, con los mismos tiempos que en todos los ejercicios, relaja y repite.
- Parte superior de mejillas y nariz: Cierra fuertemente los ojos y arruga la nariz. Mismo proceso que en los ejercicios anteriores, tensar y relajar, tensar y relajar.
- Parte inferior de mejillas y mandíbula: Aprieta intensamente los dientes y baja las comisuras de los labios como si pusieras cara de pena. Haz lo mismo, tensa y relaja, y concéntrate en sentir esa relajación y entenderla.
- Cuello y garganta: Lleva el mentón hacia el pecho y tensa la nuca. Relaja y tensa igual que antes, aguantando 5-7 segundos y aumentando los tiempos de relajación.
- Pecho, hombros y parte superior de la espalda: Lleva los hombros hacia atrás, intenta juntar los omóplatos. Tensa los pectorales al mismo tiempo. Relaja y tensa y relaja de nuevo.
- Abdomen: Tensa los abdominales y los lumbares. Relájate repite el proceso contando los segundos de siempre.
- Muslo dominante: Tensa la musculatura del muslo y relájala, siguiendo siempre los mismos pasos.
- Pantorilla dominante: Levanta el pie tensando la pantorilla y al mismo tiempo intenta vencer esa fuerza con los músculos posteriores, tensando toda la zona. Mismo proceso que en todos los ejercicios para relajar y volver a tensar.
- Pie dominante: Extiende el pie como si estuvieras de puntillas, como una bailarina al mismo tiempo que doblas los dedos. Cuidado con los calambres al realizar este estiramiento. Relaja, tensa y relaja siguiendo los tiempos que hemos marcado.
- Muslo, pantorilla y pie no dominantes: Mismo proceso.
Cuando acabes, quédate relajado unos minutos, observando todos los cambios que se han dado en tu cuerpo. Cuando se practica la relación muscular progresiva durante varias semanas y se le coge el truco, se pueden agrupar los músculos y hacerlo por zonas mayores. Pero es una manera de realizar la técnica más avanzada.
La técnica de Jacobson es fácil de practicar de manera autodidacta, cosa que no ocurre con otras técnicas de relajación. Se debe tener cierto cuidado en caso de lesiones, debido a la gran tensión que se provoca en cada grupo de músculos. Siempre aconsejamos consultar a un médico en ese caso.
